바쁜 직장인을 위한 15분 운동 루틴: Day 17

📝 운동 설정: Week 4의 파워풀한 시작!

안녕하세요! 드디어 마지막 Week 4가 시작되었습니다.
오늘부터는 그동안 쌓은 기초체력을 바탕으로
더욱 강력한 운동을 시작해보겠습니다!

🏋️‍♀️ 오늘의 운동: "얼티메이트 상체 파워 트레이닝"

👉 운동 개요

• 운동 이름: 심화된 상체 근력 운동
• 타겟 부위: 가슴, 어깨, 등, 팔
• 효과: 상체 근력 강화, 근지구력 향상, 자세 교정

🔄 운동 절차 (15분)

1. 준비운동 (3분)

• 어깨 돌리기 (30초)
• 팔 스트레칭 (1분)
• 가슴 오픈 스트레치 (30초)
• 상체 관절 풀기 (1분)

2. 본운동 (10분)

첫 번째: 푸시업 챌린지 (3분)

1. 다이아몬드 푸시업 콤보
   • 일반 푸시업 8회
   • 다이아몬드 푸시업 6회
   • 와이드 푸시업 8회
   • 15초 휴식
   • 2세트 반복
2. 플랭크 투 푸시업
   • 플랭크 홀드 20초
   • 푸시업 변환 6회
   • 15초 휴식
   • 2세트 실시

두 번째: 어깨 파워 (4분)

1. 숄더 트리플 콤보
   • 파이크 푸시업 8회
   • 숄더 탭 16회
   • 암 서클 각 방향 10회
   • 20초 휴식
   • 2세트 반복
2. 플랭크 숄더 시리즈
   • 플랭크 숄더 탭 12회
   • 플랭크 레이즈 10회
   • 15초 휴식
   • 2세트 실시

세 번째: 파이널 버너 (3분)

1. 상체 종합 세트
   • 버피 변형 6회
   • 클로즈 푸시업 8회
   • 플랭크 업다운 10회
   • 15초 휴식
   • 2세트 반복

3. 정리운동 (2분)

• 가슴 스트레칭
• 어깨 풀기
• 등 스트레칭

⚠️ 주의사항

• 손목 보호하기
• 올바른 자세 유지
• 과도한 반동 피하기

💡 전문가 팁

1. 자세 포인트
   • 코어 항상 긴장
   • 팔꿈치 위치 확인
   • 어깨 자세 유지
2. 효과적인 수행 방법
   • 천천히 정확하게
   • 호흡 패턴 유지
   • 근육 수축 의식
3. 난이도 조절법
   • 무릎 착지 변형
   • 세트 수 조절
   • 휴식 시간 조절

📊 상체 발전 체크리스트

•  푸시업 개수 증가
•  플랭크 지구력 향상
•  어깨 근력 강화
•  전반적 상체 밸런스

🎯 데일리 케어 팁

1. 손목 관리
   • 스트레칭 하기
   • 손목 보호대 활용
   • 적절한 휴식
2. 자세 관리
   • 평소 어깨 펴기
   • 목 자세 체크
   • 컴퓨터 작업 시 자세

💪 내일의 예고

내일은 Week 4 버전의 하체 운동으로
찾아뵙겠습니다! 더욱 강력한
하체 운동을 준비했어요!

❓ 자주 묻는 질문

Q: 팔이 너무 빨리 지쳐요.
A: 초반에는 무릎 푸시업으로 시작하고 점진적으로 발전하세요.

Q: 손목이 아파요.
A: 손목 각도를 살짝 안쪽으로 향하게 하고, 필요시 보호대를 착용하세요.

🌟 오늘의 동기부여

"마지막 주차의 시작, 더 강해진 당신을 만나세요!
한계를 뛰어넘는 순간, 변화는 시작됩니다!"

📌 추가 관리 포인트

1. 회복 관리
   • 충분한 휴식
   • 단백질 섭취
   • 스트레칭 관리
2. 부상 예방
   • 준비운동 철저
   • 적절한 강도 유지
   • 피로도 체크

Week 4의 첫 운동, 수고하셨습니다!
내일은 더욱 파워풀한 하체 운동으로
찾아뵙겠습니다! 💪😊
오늘도 멋진 운동 하셨어요!

🌈 Week 4 시작 점검

1. 이전 주차 대비 발전사항
   • 기초체력 향상
   • 동작 완성도
   • 근지구력 증가
2. 이번 주 목표
   • 더 높은 강도 도전
   • 완성도 높은 동작
   • 꾸준한 습관 형성

파이팅하세요!
마지막 주차도 함께 열심히
해보겠습니다! 🎉

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